Etsi

Yksipuolinen & ”hyvä” ruokavalio painonhallintaan - tie häiriintyneeseen syömiskäyttäytymiseen?

Päivitetty: 24. tammik. 2021

Osa on hämmästellyt sitä, että miksi etä- ja kontaktivalmennuksiimme ei automaattisesti sisälly ravitsemusohjausta. Painavin syy tähän on se, että YKSILÖLLINEN ravitsemusvalmennus on työläs ja vastuullinen prosessi.


Urheilijan yksilöllisen ravitsemusvalmennuksen tulisi lähes aina alkaa vähintään 3 päivän ravitsemuspäiväkirjan täyttämisellä. Sen jälkeen valmentaja syöttää nämä tiedot esimerkiksi Finelin ruokapäiväkirjoihin mahdollisimman tarkasti, josta hän tarkastelee valmennettavan energiansaantia, makroravintoaineiden saantia, vitamiinien ja kivennäis- sekä hivenaineiden saantia. Tämän lisäksi valmentaja tarkastelee ruuan yleistä laatua, ajoitusta, ateriarytmiä, ruuan ajoitusta suhteessa harjoituksiin ja niin edelleen. Tämä käsityönä tehtävä prosessi vienee valmentajalta kuin valmentajalta aikaa 2–3 tuntia. Sen jälkeen on syytä antaa valmennettavalle kirjallista tai suullista palautetta syömisestä, ja mietittävä yhdessä valmennettavan kanssa kehitysideoita ravitsemukseen. Sellaisia ideoita, joita asiakas on halukas toteuttamaan, ja pystyy ajan kuluessa nämä muutokset arkeensa sitomaan uusiksi tavoiksi, jotka jäävät pitkäksi aikaa osaksi elämää.


Ajattelin joskus nuorempana ennen opintojani yliopistossa, että yksilöllinen ravitsemusvalmennus on sitä, että arvioin asiakkaan perustietojen ja liikuntatottumuksien perusteella hänen energiankulutustaan, ja teen hänelle ruokaohjelman tavoitteisiin sopivalla energiamäärällä. Sen jälkeen asiakkaan työ on vain noudattaa tuota ruokaohjelmaa, jonka omien mieltymyksieni mukaan hänelle laadin, ja punnita itseään. Mikäli asiakkaan tavoitteena oli pudottaa painoa, eikä puntari liikkunut tarpeellista tahtia alaspäin, minun työni oli korjata hieman ruokaohjelman energiansaantia alaspäin, jolloin homma saatiin taas toimimaan. Valmentajan kannalta tilanne oli helppo. Aikaa ruokaohjelman laatimiseen meni noin 15 minuuttia ja muutokset ruokaohjemassa oli naputeltu minuuteissa. Ja mikä parasta, yksikään asiakas ei joutunut pettymään, vaan monet tekivät todella suuriakin muutoksia kehonkoostumuksessa valmennuksen aikana. Mutta entä valmennuksen jälkeen? Minun mieltymyksieni mukaan laadittua terveellistä ja yksipuolista ruokavaliota ei enää projektin jälkeen napannutkaan noudattaa, ja asiakas palasi takaisin vanhoihin tottumuksiinsa ja sitä myöden vanhaan painoonsa. Eikä siinä mitään, näin käy tutkitusti noin 90 prosentille painonpudottajista!

Biggest loser -formaatin tuloksia. 90 prosentille painonpudottajista käy samoin.


Olen suorittanut yliopisto-opintojeni aikana liikuntatieteellisen tiedekunnan ravitsemus ja liikunta -kurssin (6 op) ja lukenut sivuaineena Itä-Suomen avoimessa yliopistossa urheiluravitsemuksen perusopinnot (30 op). Nuo noin 972 tuntia opintoja ravitsemuksesta ovat saaneet minut ajattelemaan nykyisin aika vahvasti eri tavalla ravitsemuksesta kuin aikaisemmin. Ravitsemus on aika paljon monisäikeisempi juttu kuin kalorienlaskenta. Tuo 36 opintopistettä on edelleen murto-osa siitä opintomäärästä, jota ravitsemustieteitä pääaineenaan lukevat suorittavat. Siksi en haluakaan antaa ravitsemusvalmennusta oman parhaan ravitsemustietämykseni ulkopuolelle, mitä on liikuntaravitsemus. Enkä siinäkään tosiaan ole mikään laillistettu ammattilainen, vaikka koen pystyväni riittävän laadukasta valmennusta siinä tarjoamaankin oman taustani ja koulutukseni huomioiden.


Mutta sukelletaanpa takaisin ruokavalioiden tekoon. Se on tyypillinen tapa fitnesskulttuurissa, jossa omatkin juureni vahvasti ovat, että valmennettavalle tehdään ruokavalio (usein samoja ruokia päivästä toiseen vähillä variaatioilla ja gramman tarkasti) hänen tullessaan valmennukseen, oli sitten kyse ns. kehityskaudesta, jolloin pyritään positiiviseen energiatasapainoon, tai kilpailuun johtavasta dieetistä, jolloin pyritään tiputtamaan painoa negatiivisen energiatasapainon kautta.


Kun jo valmiiksi atleettisesta, normaalirasvaisesta kehosta pyritään pudottamaan kehon rasvat ”luonnottoman alas” tiettyyn kisapäivään mennessä, on tarkan ravinto-ohjelman noudattaminen lähes välttämätöntä, sillä sopivan näläntunteen säilyttäminen rennolla syömisellä on hyvin vaikeaa, ja johtaa hyvin todennäköisesti suurempaan energiavajeeseen kuin se olisi ruokaohjelmaa noudattamalla. En siis näe ongelmaa tarkan ruokavalion noudattamisessa noin 5–6 kk kilpailudieetin aikana – varsinkin jos näihin tarkkoihin kaloreihin on tehty edes muutamia ateriavaihtoehtoja monipuolisemman syömisen takaamiseksi.

Kisadieettaaminen ilman melko tarkkaa energiansaannin seuraamista ei ole järkevää.


Mutta sen näen henkilökohtaisesti ongelmaksi, että tätä tarkkaa ruokavaliota noudatetaan myös kehityskaudella. Ajatellaanpa esimerkiksi 16-vuotiasta nuorta, joka haluaa kilpailla muutaman vuoden päästä fitnesskilpailuissa. Jos, ja usein kun, hänelle tehdään valmennuksen aluksi ruokaohjelma – piittaamatta yhtään siitä syökö hän jo ennen valmennukseen tuloaan terveellisesti ja riittävän kehittymisen takaamiseksi – hän saattaa ajatella, että esimerkiksi koululounaat ja vanhempien valmistamat ruuat ovatkin kiellettyjä ruoka-aineita, koska ruokaohjelmasta ei löydy makaronilaatikkoa eikä tonnikalapastasalaattia. Eikä se tilanne ole sen kummemmin eri lapsiperheen vanhemmalla, jonka ruokaohjelmassa on kehityskaudella päivälliseksi kanaa ja riisiä, jolloin hän tekee lapsilleen päivälliseksi jauhelihakastiketta ja itselleen erikseen kanaa ja riisiä. Kuinka monen valmentajan mielestä nämä esimerkit ovat järkeviä? Veikkaan, että kovin moni ei tätä perusteltuna ja tarpeellisena ratkaisuna näe, mutta kun valmennus alkoi ruokaohjelmalla eikä ravintopäiväkirja-analyysilla ja yksilöllisellä ravitsemusohjauksella, voi tämä skenaario kuitenkin olla todellinen yllättävän monen kohdalla.


Yksipuolisen ja tarkan ruokavalion noudattaminen ajaa herkästi syömisen joustamattomuuteen sekä siihen, että ei osata enää kuunnella oman kehon viestejä, kun on totuttu noudattamaan tiettyä suunnitelman mukaista syömiskäyttäytymistä. Tästä irtautuminen voi olla todella hankala prosessi. Lisäksi tarkan ruokavalion noudattaminen ajaa siihen, että yhteiset ruokailuhetket esim. opiskelija- tai työpaikkaravintolassa tai illallisravintolassa jäävät väliin. Ruuasta nauttiminen seurassa on kuitenkin tärkeä osa tervettä ruokasuhdetta. Purkkiruokailusta tämä ruokailun positiivinen ilmapiiri jää usein uupumaan ja ruokailu on vain tavoitteita tukeva suoritus. Ja jos poikkeuksia ruokavaliossa tehdään, tehdään nekin monesti valmentajan ohjeistamina hetkinä tai päivinä eikä useinkaan omasta mielijohteesta.

Ei liene yllätys, että tätäkin tapahtuu.


Tällaista syömiskäyttäytymistä on helppo alla olevan kuvan perusteella sanoa vähintäänkin häiriintyneeksi syömiseksi ja monen kohdalla voitaneen puhua syömishäiriöstäkin (kuitenkaan syömishäiriö ei ole vain syömisen mekaaninen ongelma, vaan syömishäiriö määritellään psyykkiseksi sairaudeksi). Ja niin kuin aiemmin mainitsin, tämä tehdään usein vieläpä valmentajajohtoisesti. Valmentajan tarkoitus on usein hyvä, mutta varsinainen toteutus ja mahdolliset seuraukset eivät ole välttämättä kuitenkaan loppuun asti harkittuja. Ennen kouluttautumistani olen tähän myös itse sortunut, niin kuin aiemmin kerroin. Onneksi nykyään olen asian suhteen valveutuneempi.

Kuva on lainattu Tomi Valtasen luentomateriaalista urheiluravitsemuksen peruskurssilta (Itä-Suomen avoin yliopisto).


Ja jotta tämä teksti ei kohdistuisi oman kiinnostukseni myötä vain fitnesskulttuurin "arvosteluun", täytyy todeta, että monissa muissakin lajeissa esiintyy paljon häiriintynyttä syömiskäyttäytymistä. Suurinta tämä esiintyvyys on muissa esteettisissä lajeissa, painoluokkalajeissa, hyppylajeissa sekä kestävyyslajeissa. Fitnessurheilu poikkeaa näistä lajeista, sillä tapaa, että fitnesissä ongelma on enemmänkin se, että painonhallinta ja syöminen on liian tiedostettua, kun taas monissa muissa lajeissa valmentamiseen ei välttämättä kuulu minkäänlaista ravitsemusohjausta tai -tietämystä, ja painonhallintaa esim. edellä mainituissa lajiryhmissä tehdään urheilijalähtöisesti äärimmäisillä keinoilla, kuten paastoamalla, tupakoimalla tms. järjettömillä tavoilla.


Esimerkin vuoksi kerrottakoon, että muistan, kun nuorena noin 17-vuotiaana jalkapalloilijana halusin laihduttaa paremman juoksukunnon toivossa, vaikka olinkin silloin jo tarpeeksi laiha. Tykkäsin silloinkin jäätelöstä, joten dieettiini kuului 6 kpl Choco Granden valkosuklaapuikkoja päivän mittaan, eikä muistaakseni muuta – voitte kuvitella, että en ollut aina harjoituksissa tai peleissä parhaimmillani. Osittain totta onkin se sanonta, että moni laji voisi ottaa oppia suorituskyvyn parantamisesta ravitsemuksen avulla fitnessistä, mutta liian tietoiseen syömisen kontrollointiin ei ole kuitenkaan syytä lähteä. Tässäkin olisi siis hyvä löytää se kultainen keskitie.

Mitkä olivat nuoren miehen motiivit tästä vielä laihduttaa? Vaikea ymmärtää. Häiriintynyttä syömiskäyttäytymistä esiintyy lajissa kuin lajissa - tavat vain vaihtelevat.


Kuten aiemmin kerroin aloitan nykyään ravitsemusvalmennuksen aina ruokapäiväkirja-analyysin pohjalta, jonka jälkeen mietimme asiakkaan kanssa yhdessä tavoitteita tukevia jatkotoimenpiteitä, jos sellaisia vaaditaan. Erilaisia vaihtoehtoja tähän on varmasti olemassa yhtä paljon kuin erilaisia syömistottumuksiakin. Kuitenkin yksi näistä vaihtoehdoista voi olla myös se paljon parjattu ruokavalion teko, jos se on asiakkaan mielestä paras tapa asiakkaan syömistottumuksia tukemaan. Nykyään teen kuitenkin nämä ruokaohjelmatkin niin, että siellä on useita, jopa kymmeniä, erilaisia vaihtoehtoja jokaiselle aterialle – mukaan lukien ne vaihtoehdot, joita havaitsen asiakkaan ruokailussaan jo aiemmin käyttäneen. Toivon mukaan vaihtoehtojen paljous lisää asiakkaan tietoisuutta useista erilaisista mahdollisuuksista toteuttaa tavoitteita tukevaa ravitsemusta. Ruokaohjelman tekemisen lisäksi on hyvin tärkeää muistuttaa syömisen joustavuudesta ja rennosta ruokasuhteesta, vaikka ruokaohjelman päivällisvaihtoehdoista löytyisikin muun muassa pizzaa. Mitään ruoka-aineita ei tulisi asettaa kiellettyjen listalle, eikä seurassa syömistä ja vaikka punaviinin juomista ystävien kanssa tulisi sen kummemmin epäröidä, jos on mahdollisuus viettää hauska ilta ravintolassa ystävien kanssa. Fitnessin kilpailudieetillä vastaavaa rentoutta ja hauskanpitoa ei useinkaan voida kuitenkaan valitettavasti sallia.

Ei pari sormenleveyttä viskiä kenellekään mitään pahaa tee.


Nyt olet ehkä saanut ymmärryksen siitä, että ravitsemusvalmennus ei ole mitään hieman yksilöidympää massavalmennusta, vaan työläs prosessi, jonka oikeaoppinen toteuttaminen ei pitäisi aiheuttaa asiakkaalle ongelmia syömiskäyttäytymisen kanssa jatkossa (pl. esim. fitnessurheilijan kilpailudieetti, jolloin riski syömishäiriön puhkeamiseen on varmasti aina läsnä).


Olet myös toivottavasti saanut ymmärryksen siitä, että yksipuolinen ruokavalio tarkoilla gramma-, desi- tai kappalemäärillä ei ole kannattava vaihtoehto oikeastaan milloinkaan. Vain osoituksena tällaisen ”massavalmennuksen” vaivattomuudesta, voimme lähettää jokaiselle yksipuolista ruokavaliota sähköpostilla (info@ngphysique.fi) erikseen pyytävälle henkilölle tällaisen ruokaohjelman aivan ilmaiseksi. Etkä joudu tällöin markkinointiviestien uhriksi, vaan sähköpostiosoitteesi poistetaan rekistereistämme. Emme kuitenkaan vastaa mihinkään kysymyksiin asian tiimoilta, emmekä tee muutoksia ruokaohjelmaan, vaikka se kävisikin minuuteissa. Emme myöskään ota mitään vastuuta ruokavalion omaehtoisesta noudattamisesta. Emmekä todellakaan siis suosittele tällaista ruokaohjelmaa kenellekään, jos se ei vielä selväksi tullut.


RUOKAOHJELMAN LAATIMISEN PERUSTEET


Siltä varalta, että joku sitä ilmaista ruokavaliota kuitenkin pyytää, niin lähdetään rakentamaan ruokaohjelmaa painonpudotukseen keskivertokansalaisille eli Pirkko Perusliikkujalle ja Pekka Perusliikkujalle. Todennäköisesti et ole kuin Pirkko ja Pekka, joten voit olla varma siitä, että ruokavalio ei ole sinulle yksilöllinen. Pirkko on 30-vuotias, 70 kiloinen nainen ja Pekka on 30-vuotias, 85 kiloinen mies. Molemmat harrastavat liikuntamuotona kävelyä ja/tai kuntosaliharjoittelua tunnin kerrallaan.


Energiansaatavuus on yksi hyvä työkalu, jolla voidaan lähteä arvioimaan liikkujan sopivaa energiantarvetta kuhunkin tavoitteeseen. Lisää energiansaatavuudesta voit lukea mm. täältä.

Energiansaatavuus lasketaan seuraavalla kaavalla:


Energiansaatavuus = (syödyt kalorit – liikunnan aikainen energiankulutus) / rasvaton kehon massa


Seuraavasta taulukosta voidaan valita tavoitteeseen sopiva energiansaatavuus. Koska kevät ja kesä lähestyy, käytän ilmaisohjelmissa energiansaatavuutena 30 kcal/rasvaton painokilo, joka on järkevän painonpudotustahdin alin raja, jonka alle ei ole syytä välttämättä mennä. Oma energiansaatavuuteni (kisadieetin alkuvaiheessa) on nyt hieman alle tuon 30 kcal / rasvaton painokilo – ollen nyt noin 28 kcal / rasvaton painokilo, jolla paino laskee minulla dieetin alussa noin 1 % viikkotahtia, mikä on painonpudotukseen, varsinkin alkuvaiheessa, kuitenkin melko sopiva tahti. Siksi en käytä tässäkään yhteydessä korkeampaa energiansaatavuutta, jotta paino putoaisi sitä haluavilla riittävää, mutta ei liian kovaa tahtia.

Kuva on Olli Ilanderin ym. kirjasta Liikuntaravitsemus (VK-kustannus, 2014).


Lasketaan seuraavaksi edellä mainitun painonpudotukseen sopivan energiansaatavuuden (30 kcal / rasvaton painokilo) perusteella Pekka ja Pirkko Perusliikkujalle sopiva energiamäärä painonpudotusta varten.


Ensimmäiseksi meidän tulee tietää Pekan ja Pirkon rasvaton paino, johon käytän seuraavia keskimääräisiä lukemia:


Pekka Perusliikkuja: 85 kg & rasvaprosentti 20 % --> rasvaton kehonmassa = 68 kg

Pirkko Perusliikkuja: 70 kg & rasvaprosentti 27 % --> rasvaton kehonmassa = 51,1 kg


Seuraavaksi meidän tulee tietää paljonko Pekka ja Pirkko kuluttavat energiaa liikunnan aikana. Oletetaan, että kun Pekka ja Pirkko treenaavat, he joko kävelevät reippaasti tai tekevät tehokasta kuntosaliharjoittelua isoille lihasryhmille. Ja oletetaan heidän harjoituksensa kestävän tasan tunnin treenipäivänä.


Tämän liikunnan aikaiseen energiankulutuksen arviointiin käytämme linkin takaa löytyvää kaavaa, joka ennustaa ainakin omaa energiankulutustani kävelyssä kohtalaisen hyvin.


Linkin takaa löytyvän laskurin energiankulutusarvio kävelyyn (7km/h) oman painoisilleni (100 kg) vastaa hyvin oman urheilukelloni antamia arvioita kävelyssä hieman rauhallisemmalla tahdilla (mutta mäkisessä maastossa) kuin myös kuntosaliharjoittelua.


Kuntosaliharjoittelun tosiasiallista energiankulutusta on lähes mahdotonta luotettavasti mitata millään mittareilla, sillä kuntosaliharjoittelun aikana tehdään paljon anaerobista työtä, jonka mittaaminen luotettavasti on tosiaan vaikeata. Siksi tyydymme nyt tähän arvioon, että tehokas kuntosaliharjoittelu ja reipas kävely kuluttavat yhtä paljon energiaa. Pienempiäkin arvioita kuntosaliharjoittelun energiankulutuksesta on esitetty, mutta jokainen voi itse kohdallaan miettiä, kumpi on rasittavampaa kävely vai kuntosaliharjoittelu. Laajempi tarkastelu asiasta on sitten ihan kokonaan toisen postauksen aihe.


Laskurin arvio omalla kohdallani sekä urheilukelloni arviot kävelystä ja kuntosaliharjoittelusta ovat seuraavanlaisia:


Energiankulutusarvio 100 kg painavalle henkilölle kävelyssä (7 km/h): 583 kcal/h

Urheilukelloni arvioima energiankulutus kävelyssä (5,44 km/h): 575 kcal/h

Urheilukelloni arvioima energiankulutus keskiarvona ala- ja ylävartalon treenistä: 567 kcal/h


Koska kaava vaikuttaa ainakin omalla kohdallani toimivalta, oletamme sen sopivan kohtalaisen hyvin myös Pekalle ja Pirkolle.


Laskuri arvio heidän energiankulutustaan kävelyssä (7 km/h) seuraavasti:


Pekka Perusliikkuja: 497 kcal/h

Pirkko Perusliikkuja: 411 kcal/h


Nyt tiedämme kaiken, mitä meidän tulee tietää Pekan ja Pirkon energiamäärän laskemiseksi painonpudotusta varten sekä lepo- että treenipäiville. Saamme tavoitellut energiamäärät selville seuraavin laskutoimituksin:


Energiansaatavuus = (tavoiteltu energiamäärä (=x) – liikunnan aikainen energiankulutus) / rasvaton kehon massa

  • koska päätimme, että tavoiteltu energiansaatavuus on 30 kcal / rasvaton painokilo, voimme sijoittaa sen kaavaan

  • lisäksi meillä on tiedossa Pekan ja Pirkon rasvaton paino ja liikunnan aikainen energiankulutus


Siispä laskuja…


Pekan tavoiteltu energiamäärä treenipäivänä:


30 = (x – 497) / 68 | *68

2040 = x – 497 | +497

x = 2537


Eli Pekan haluttu energiamäärä painonpudotusta varten on 2537 kcal ja lepopäivinä siten 2040 kcal.


Vastaavasti Pirkon tavoiteltu energiamäärä treenipäivänä:


30 = (x – 411) / 51,1 |*51,1

1533 = x – 411 |+411

x = 1944


Eli Pirkon haluttu energiamäärä painonpudotusta varten on 1944 kcal ja lepopäivinä siten 1533 kcal.

Rakennetaanpa sitten Pekalle ja Pirkolle sopiva, ravitsemussuosituksia mukaileva, sekaruokavalio painonpudotukseen:


Liikkujan ruokavaliossa olisi suositeltavaa olla proteiinia noin 1,2–2 g per painokilo – dieetillä suuremmista määristäkin voi olla etua rasvattoman massan säilyttämisessä. Seuraavaksi makroravinteista tärkeässä roolissa ovat rasvat – niitä pitäisi saada ihan minimissään 0,66 g per painokilo, mutta mielellään lähemmäs 1 g per painokilo dieetilläkin. Energiatasapainossa ja positiivisessa energiatasapainossa rasvan määrä voi olla kaksikin grammaa per painokilo.


Loppumäärä jäljellä olevasta energiasta dieetille otetaan sitten hiilihydraateista, joka on vähiten tärkeä makroravinteista elimistön normaalin toiminnan kannalta. Huippusuorituskyvyn kannalta se on sitten taas lähes elintärkeä. Siksi energiatasapainossa ja positiivisessa energiatasapainossa hiilihydraatteja kannattanee, ainakin aluksi, painottaa ennen rasvan määrän lisäämistä paljon yli 1 g per painokilo. Sopiva määrä hiilihydraattia riippuu siis paljon tavoitteesta, joten sen saantisuositukselle on niinkin laaja haarukka kuin 3–12 g per painokilo. Dieetillä sitten mahdollisesti tämän allekin.


Kun makroravinteiden määrät ovat kunnossa, varmistetaan, että ruokavaliosta saadaan saantisuositusten mukaisesti kaikkia mikroravinteita. Tämä onnistuu helpoiten syöttämällä kaikki syötävät ruuat Finelin ruokapäiväkirjaan sekä syöttämällä iän ja sukupuolen sekä mahdollisen erityisryhmän (imettävät & raskaana). Liikkujalle suositellaan saatavaksi D-vitamiinia 50 mikrogrammaa päivässä, joten sitä on suositeltavaa ainakin ei-kesäaikana käyttää ravintolisänä. Malliruokaohjelmat sisältävät riittävästi (tai ainakin hyvin lähelle) kaikkia mikroravintoaineita eli vitamiineja ja kivennäisaineita sekä myös kuituja. Valitettavasti monet terveelliset ruoka-aineet kuten maito- sekä viljatuotteet ja liha sekä kala sisältävät paljon fosforia, joten sen saanti nousee suositukseen nähden moninkertaiseksi, mutta ei fosforin, eikä muidenkaan mikroravinteiden, turvallisen saannin yläraja ylity.


Esimerkkinä Pirkon kuidun ja mikroravinteiden saanti:


Lopulliset ruokaohjelmat sisältävät seuraavat ateriat & ruoka-aineet:


Aamupala: Kaurahiutale, raejuusto, marjat, 5 eri pähkinä vaihtoehtoa

Lounas: Lohi tai jauheliha, pasta/riisi/peruna/bataatti/lohkoperuna ja wokvihannekset

Välipala (ei lepopäivinä): Ruis- / kauraleipä / kaurakakko, juusto, leikkele, rasvalevite, tomaatti, banaani (vain Pekalla)

Päivällinen: Broiler tai vaalea kala, pasta/riisi/peruna/bataatti/lohkoperuna, oliivi- ja rypsiöljy, wokvihannekset

Iltapala: Kananmuna, kananmunan valkuainen, leikkele, rypsiöljy, wokvihannekset, juusto (vain Pekalla)


Aterioiden järjestyksen muuttaminen ei vaikuta dieetin lopputulokseen – tosin treenin jälkeen suosittelemme jotain muuta ateriaa kuin iltapalaa, jotta heti treenin jälkeen saadaan sopiva määrä hiilihydraatteja.


Pirkon ruokavalio sisältää treenipäivinä: 1940 kcal, 132 g proteiinia, 71 g rasvaa ja 177 g hiilihydraattia.

Ja lepopäivänä vastaavasti: 1527 kcal, 105 g proteiinia, 57 g rasvaa ja 138 g hiilihydraatteja.


Pekan ruokavalio sisältää treenipäivinä: 2534 kcal, 177 g proteiinia, 84 g rasvaa ja 247 g hiilihydraattia.

Ja lepopäivänä vastaavasti: 2031 kcal, 149 g proteiinia, 69 g rasvaa ja 190 g hiilihydraatteja.


Periaatteessa näin helposti valmistui ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio, joka Pekalla ja Pirkolla todennäköisesti toimii painonpudotuksessa ihan hyvin. Tai sitten ei toimi, sillä emme tiedä Pekan ja Pirkon taustoista, työstä tms. yhtään mitään, jotka vaikuttavat yhtälöön. Ja kuten yllä tuli kirjoitettua, ei tällaisen melko yksipuolisen ja tarkasti ohjelmoidun ruokaohjelman noudattamisessa ole järkeä, sillä 90 % tulee palaamaan takaisin vanhoihin syömistottumuksiinsa, vaikka tämän ohjelman avulla saisitkin painoasi tippumaan. Ja lisäksi on olemassa riski siihen, että syömissuhteesi häiriintyy pitkäksikin aikaa tämän ruokavalion noudattamisen seurauksena. Panosta siis parempaan valmennukseen, ja jätä tämä ilmaisohjelma ottamatta ja muut vastaavat ostamatta.


Ps1. Ilmaisohjelma lähetetään halukkaille Step2Fit:in PDF-tiedostona. Ohjelma on luotu Step2Fit:in valmennusalustalla Next Generation Physique Oy:n valmentajien toimesta, eikä Step2Fit ole myöskään vastuussa ruokaohjelmasta tai sen noudattamisesta tai siihen liittyvistä kysymyksistä.

Ps2. Kuka haluaa lisäksi ilmaisen treeniohjelman? Sekään ei ole toimiva ilman tekniikkaohjausta ja aktiivista harjoittelun seurantaa. Jos halukkaita on tarpeeksi, olkoon se yhden blogipostauksen aihe.


376 katselukertaa